Những Bài Tập Mông Hiệu Quả

Không rất cần phải dùng tới các loại quần độn mông hay các liệu pháp thẩm mỹ, các bài tập mông cho đàn bà dưới đây chắc hẳn rằng là toàn bộ những gì bà bầu cần để sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn dĩ nhiên đầy quyến rũ và tự nhiên và thoải mái nhất. Thuộc heckorea.com quan sát và theo dõi nhé!

Top 12 bài xích tập mông mang đến nữ tận nhà tăng vòng 3 cấp cho tốc

Các bài tập mông đến nữ dưới đây hoàn toàn có thể dễ dàng triển khai tại nhà, cơ quan hay chống tập. Tất cả những gì các bạn cần chuẩn bị là một đồ dùng vừa vặn, thoải mái, một đôi giầy thể thao, một dòng thảm tập. Một số bài tập có thể yêu cầu các chiếc tạ đơn nữa.

Bạn đang xem: Những bài tập mông hiệu quả

Bạn đã sẵn sàng đầy đầy đủ hết chưa? Hãy hợp tác vào thực hiện ngay 12 bài bác tập cơ mông cho nữ giới siêu chuẩn chỉnh dưới đây nhé.

Bài tập Squat mông

Ngôi vương của các bài tập mông cho nữ không gì khác ngoài Squat. Đây là 1 bài tập đứng dậy ngồi xuống cực kì quen thuộc và dễ triển khai giúp bà bầu có một trong những phần mông, đùi săn chắc thoải mái và tự nhiên và khỏe khoắn.

*

Để thực hiện bài tập Squat, chị em rất có thể tham khảo công việc sau đây:

tứ thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, 2 chân bóc tách rộng ngang bởi vai làm sao cho đầu gối và mũi chân thuộc hướng. Ngực mở rộng bằng vai, hai tay đan chéo cánh ở trước vùng ngực hoặc doãi thẳng song song với khía cạnh đất. Thực hiện: rảnh rỗi hạ khung hình xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trung tâm của cơ thể vào phần viền cùng gót chân. Trở về tứ thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi với bụng rồi nâng khung hình lên về vị trí chuẩn chỉnh bị. Chú ý: Trong toàn cục quá trình triển khai phải duy trì cho sườn lưng thẳng từ bỏ nhiên, khi đưa người xuống đầu gối ko được vượt mũi chân.

Bài tập mông Lunge

Lunge cũng là một trong bài tập mông mang lại nữ không thực sự xa lạ tuy vậy lại giúp chế tạo đường cong cho vòng 3 rất nét. Vừa góp siết chặt mỡ quá lại vừa cung ứng xây dựng cơ mông hết sức hiệu quả.

*

Chị em rất có thể áp dụng bài bác tập Lunge qua những hướng dẫn sau đây:

tư thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông làm thế nào cho mũi chân và đầu gối thuộc hướng. 2 tay đan trước ngực, kháng tại hông hoặc để thẳng cùng dọc theo thân người. Thực hiện: bước đi phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống làm sao để cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ đối với đầu gối. Phần gót chân trái kiễng lên thế nào cho các ngón chân tiếp xúc với phương diện đất. Chú ý đầu gối không va đất. Siết chặt cơ vùng bụng và duy trì tư thay 1 - 2 giây. Trở về tư thế ban đầu: Đẩy khung hình đứng trực tiếp trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân và lặp lại các động tác vừa rồi.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks cũng là một trong những bài tập mông cho nữ rất là đơn giản bà bầu nên bổ sung cập nhật ngay vào trong lịch tập của bản thân để sớm cài đặt một vòng mông nảy nở quyến rũ.

*

tư thế chuẩn chỉnh bị: 2 tay chống lên thảm tập sao để cho tay rộng bởi vai với vuông góc với phần thân người. Quỳ gối làm thế nào để cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, để ý 2 chân rộng bởi hông với tiếp xúc với thảm tập bởi mũi chân. Thực hiện: Nâng chân trái lên với đá về vùng phía đằng sau so cho chân duỗi thẳng ngang cùng với phần mông. Chân đề nghị giữ nguyên. Trở về tứ thế ban đầu: trường đoản cú từ có được chân lại trở về bốn thế sẵn sàng nhưng không làm cho chân đụng sàn rồi lặp lại liên tiếp 10 - 15 lần. Đổi chân phải và thực hiện các rượu cồn tác như trên.

Bài tập mông Hip Thrust

Nhắc tới những bài tập mông cho thiếu phụ giúp mông lớn hơn, căng tròn quyến rũ và vòng eo con kiến là phải nhắc đến Hip Thrust.

*

tứ thế chuẩn bị: ở ngửa sống lưng trên thảm tập. Doạng thẳng 2 tay dọc theo thân người, úp 2 lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại thế nào cho 2 bàn chân ngang bởi vai và giáp gần phía mông. Thực hiện: Siết chặt phần mông rồi thư thả nâng người lên ngoài thảm tập. để ý giữ thẳng lưng. Bảo trì tư nuốm này trong một - 2 giây. Trở về bốn thế ban đầu: Hạ bạn xuống nhằm thân mình va đất rồi lại lặp lại các động tác trên.

Bài tập Mountain Climber

Cùng với việc tác động sự cải cách và phát triển của cơ mông, bài xích tập Mountain Climber còn giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân với vai khá hiệu quả.

*

bốn thế chuẩn chỉnh bị: Chống 2 tay xuống dưới sàn nhà, những ngón tay trải rộng xung quanh sàn. đụng sàn bởi mũi chân. Chăm chú giữ thẳng sườn lưng và siết chặt cơ bụng để đảm bảo vùng sườn lưng dưới. Thực hiện: gấp gối bên nên rồi xoạc ra cùng đổi bên tựa như như động tác chạy vậy. Trở về tứ thế ban sơ và tái diễn tới lúc đạt chu kỳ yêu cầu.

Bài tập mông Jump Squat

Một bài tập cơ mông mang lại nữ là biến đổi thể của Squat bạn cũng nên tìm hiểu thêm để sớm mua vòng 3 như ý đó là Jump Squat. Với bài xích tập này, không chỉ có cơ mông nhưng phần đùi trước thuộc bắp chân cũng trở thành trở đề xuất săn chắn chắn đáng kể.

*

tứ thế chuẩn bị: Đứng thẳng. 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai sao cho mũi chân chĩa ra phía bên ngoài 1 góc khoảng chừng 30 độ. Thực hiện: nhàn nhã hạ hông xuống thế nào cho đầu gối ko vượt vượt mũi chân tới khi đùi tuy vậy song với phương diện sàn. Tiếp nối bật mạnh, doãi thẳng chân để khiêu vũ lên cao, Trở về tư thế ban sơ rồi liên tục động tác squat cùng lặp lại các động tác trên 10 - 12 lần nữa.

Bài tập Side Leg Lifts

Nếu muốn sở hữu một vòng mông săn dĩ nhiên cùng một vòng 2 rất đẹp quyến rũ, các bạn nên bổ sung ngay bài xích tập mông cho thiếu phụ và lịch luyện tập của mình.

*

tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng người sang phía trái trên thảm tập. Chụm 2 chân lại và choãi thẳng. Chăm chú điều chỉnh thân người phải thẳng từ đầu đến gót chân. Xoạc thẳng 1 tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay còn sót lại đặt bên dưới sàn tại địa chỉ trước ngực. Các ngón tay nhắm tới phía trước. Thực hiện: Siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân bong khỏi mặt sàn. Trở về tứ thế ban đầu: Hạ 2 chân xuống sao cho 2 chân không chạm vào khía cạnh sàn hoặc chỉ đụng nhẹ. Lặp lại thêm 15 lần nữa.

Bài tập Plank Leg Raise

Đây là 1 trong những bài tập mông cho cô gái ở tư thế plank nhằm thúc đẩy đội cơ phía bên trong xương chậu cùng thắt sống lưng dưới phạt triển.

*

tứ thế chuẩn chỉnh bị: bắt đầu ở địa chỉ plank cao làm thế nào cho chân rộng hơn so với hông. Thực hiện: thong dong nâng chân trái lên. Chú ý giữ lưng thẳng, không võng xuống. Trở về tư thế ban đầu: duy trì từ thế khoảng chừng vài giây rồi thảnh thơi hạ chân xuống rồi đổi bên và liên tiếp lặp lại các động tác trên.

Bài tập mông Fire Hydrant

Với bài xích tập săn có thể mông cho nữ giới này, nó không chỉ giúp vùng cơ mông của chị em cao hơn mà còn tránh cho hai bên mông không biến thành hóp hay lõm vào trong.

*

tứ thế chuẩn chỉnh bị: 2 tay và chân nhằm rộng bằng vai và chế tạo thành tứ thế vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên hông cùng bụng dưới, hóp bụng lại. Thực hiện: Lần lượt chuyển chân phải rồi tới chân trái quý phái ngang theo từng bên khớp ứng tới khi vuông góc cùng với phần hông. để ý lưng giữ thẳng, ko hạ chân chạm vào sàn xà. Trở về tư thế ban đầu: duy trì tư thế khoảng chừng 1s rồi thảnh thơi hạ chân về vị trí chuẩn chỉnh bị.

Bài tập Single Leg Bridge

Single Leg Bridge lên cao là bài tập mông cho cô gái giúp nâng cấp vòng 3 nhanh chóng. Đồng thời, hỗ trợ cho chị em sớm cài đặt một cặp đùi thuôn gọn, săn chắc.

*

bốn thế chuẩn chỉnh bị: nằm ngửa fan lên trên thảm tập. 2 đầu gối chạm mặt lại và đặt 2 cẳng chân lên bên trên sàn nhà. Doãi thẳng đôi tay dọc theo thân người thế nào cho 2 lòng bàn tay úp xuống. Thực hiện: Nâng chân phải lên ngoài sàn nhà và kéo đầu gối về phía ngực. Chăm chú giữ cho chân càng thẳng càng tốt. Ấn to gan lớn mật gót chân trái xuống sàn, hông choãi ra với từ từ nâng mông rời ra khỏi thảm tập làm thế nào để cho ngực, bụng cùng đầu gối trái tạo nên thành một đường thẳng. Trở về bốn thế ban đầu: dừng lại ở tứ thế này khoảng 1 - 2s rồi hạ thân người xuống. Lặp lại tư thế 10 lần rồi đổi mặt tới chân còn lại.

Bài tập Squat Side Kick

Squat Side Kick là 1 trong bài tập chân mông đến nữ có cường độ dài giúp đốt cháy chất bự và có tác dụng săn chắc chắn vùng cơ mông với phần đùi trong của chị ấy em.

*

bốn thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, nhị chân rộng bởi vai, đan chéo cánh 2 tay đặt tại phía trước ngực. Thực hiện: Gập 2 bên đầu gối xuống và thực hiện động tác tương tự như như squat. Sau đó, doãi thẳng thân mình trong lúc nâng chân đề xuất đã sang trọng ngang. Trở về bốn thế ban đầu: Hạ chân xuống rồi thường xuyên động tác squat và đổi sang đá chân trái. Thường xuyên lặp lại tới khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Bài tập mông cho con gái này còn theo thông tin được biết đến là 1 trong những bài tập plank ngược. Reverse Plank Hip Lift tập trung vào tác động tới cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu cùng phần bụng dưới, lưng dưới.

*

tư thế chuẩn bị: Ngồi lên trên mặt thảm tập, co 2 đầu gối lại, trụ bằng gót chân. Tay chống về phía sau sườn lưng và chạng thẳng. Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và mông rồi lỏng lẻo nâng hông lên khỏi sàn nhà sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng trường đoản cú ngực cho tới chân. Trở về bốn thế ban đầu: Thả lỏng những cơ rồi khoan thai hạ thân fan xuống. Lặp lại thêm 8 - 10 lần nữa.

Kinh nghiệm giúp áp dụng các bài tập mông cho nàng hiệu quả

Có bao giờ bạn trường đoản cú hỏi dù vẫn ra sức luyện tập các bài tập mông cho người vợ mà chẳng thấy công dụng rõ rệt là bao không? Đừng tạm dừng chỉ sinh hoạt việc rèn luyện mà hãy chú tâm hơn tới cả chế độ dinh dưỡng. Bởi bạn biết đấy, chế độ ăn uống sở hữu đến 70% công dụng của việc giảm mỡ, tăng cơ trên vòng 3.

Với những bạn có nhu cầu giảm mỡ thừa vòng 3, chắc chắn các sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ thừa như Hydroxycut xuất xắc Semtex, Lipo 6 sẽ giúp đỡ ích không hề ít đấy. Còn với những bạn có nhu cầu xây dựng cơ bắp, việc bổ sung cập nhật protein từ các loại whey như Hydropure, Nitro Tech, ISO 100…sẽ vừa nhanh chóng, tiện nghi lại vừa đem tới hiệu quả tối ưu.

Bên cạnh đó, để đã đạt được một vòng 3 săn chắc, căng tròn, việc luyện tập đúng với đủ cũng đặc biệt quan trọng quan trọng. Bạn chớ nên tập theo cảm tính giỏi chỉ bảo trì lặp đi lặp lại một vài bài tập trong thời hạn dài.

Thay vào đó, hãy lên kế hoạch rõ ràng cho từng ngày, từng tuần kết phù hợp với việc đổi khác luân phiên từng nhóm bài bác tập một. Đồng thời, tập thêm những bài tập cardio cũng giúp đốt mỡ, săn chắc cơ bắp body toàn thân và cải thiện sức bền giúp buổi tối ưu công dụng của những bài tập mông đến nữ.

Xem thêm: Stt Tuyệt Vọng Trong Tình Yêu Của Những Trái Tim Vụn Vỡ, Stt Tuyệt Vọng, Mất Hết Động Lực Trong Cuộc Sống

Và nhớ rằng dành thời gian khởi động kỹ càng trước khi tập cũng tương tự nghỉ ngơi mang đến cơ bắp được phục hồi sau thời điểm kết thúc. Nó sẽ tinh giảm tối đa nguy cơ tiềm ẩn chấn yêu mến và bảo đảm hiệu quả về mặt dài lâu nữa.

Hy vọng những share của heckorea.com trên đây đã hỗ trợ chị em đuc rút thêm được rất nhiều bài tập mông mang lại nữ vừa đơn giản lại không thua kém phần hiệu quả. Chúc chị em sớm chiếm được một vòng 3 săn chắc, tròn đầy sexy nóng bỏng nhé!