Yến mạch ngâm qua đêm hoàn toàn có thể là một bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ vô thuộc linh hoạt. Chúng hoàn toàn có thể được nạp năng lượng nóng hoặc giá buốt và chuẩn bị trước ít nhất một ngày. Rộng nữa, chúng ta cũng có thể thêm những topping khác với thành phần dinh dưỡng có ích cho sức mạnh của bạn.
Bạn đang xem: Cách làm yến mạch qua đêm
1. Yến mạch dìm qua đêm cơ bản
Hầu hết những công thức yến mạch dìm qua đêm được dựa trên cùng một vài thành phần.
Thành phần
Yến mạch. Yến mạch cán dẹt (old-fashioned oats) hoạt động tốt nhất khi ngâm qua đêm. Để thời gian ngâm ngắn hơn, hãy áp dụng yến mạch cán vỡ, cùng nếu bạn muốn ngâm lâu hơn, hãy sử dụng yến mạch cắt nhỏ.Sữa. Thực hiện sữa bò, không đường, hoặc sữa có xuất phát từ thực thiết bị mà bạn chọn theo xác suất 1:1 với yến mạch. Ví dụ: một nửa cốc (120 ml) sữa trên một nửa cốc (120 ml) yến mạch.Hạt Chia (không bắt buộc). Phân tử Chia vận động như keo nhằm liên kết những thành phần. áp dụng 1/4 phần hạt phân chia trên 1 phần yến mạch. Ví dụ, thực hiện hạt chia 1/8 cốc (30 ml) đến mỗi 1/2 chén yến mạch (120 ml).Sữa chua (không bắt buộc). Sữa chua bổ sung thêm protein với sự đựng cấu của kem. Sử dụng sữa chua hoặc hộp sữa chua từ thực thiết bị và điều chỉnh lượng theo sở thích của bạn.Vanilla (tùy chọn). Một chút chiết xuất vani hoặc đậu vani làm tăng lên hương vị cho yến mạch dìm qua tối của bạn.Chất tạo ra ngọt (tùy chọn). Một không nhiều xi-rô cây phong, 2-3 quả chà là, hoặc một phần hai quả chuối nghiền hoàn toàn có thể tạo chất ngọt cho món ăn uống của bạn.Dinh dưỡng
Yến mạch ngâm trong đêm là một trong những nguồn hay vời của khá nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc pha chế (240 ml) của phương pháp cơ bạn dạng được làm bởi sữa bò 2% và không tồn tại thêm các topping rất có thể cung cấp cho một lượng như sau:
Calo: 215 caloCarbs: 33 gramChất xơ: 4 gramĐường: 7 gramChất béo: 5 gramProtein: 9 gramVitamin D: 299% giá bán trị hàng ngày (DV)Mangan: 25% của DVSelen: 27% của DVVitamin A: 26% của DVVitamin B12: 25% DVRiboflavin: 23% của DVĐồng: 22% của DVPhotpho: 22% của DVLượng yến mạch dìm qua đêm này cũng hỗ trợ 12 -19% DV canxi, sắt, magiê, kẽm, thiamine và axit pantothenic. Yến mạch chứa đựng nhiều protein và chất béo phì nhiều hơn hầu hết những loại ngũ cốc khác. Chúng cũng là 1 nguồn beta glucan đặc biệt tốt, một các loại chất xơ giúp bớt cơn đói và có tác dụng tăngcảm giác no.
Đương nhiên, hàm lượng dinh dưỡng của bí quyết này đổi khác tùy thuộc vào loại sữa với loạitopping bạn chọn nhằm ăn.
Chuẩn bị
Để chuẩn bị yến mạch ngâm qua đêm của bạn, chỉ việc kết hợp tất cả các yếu tắc và cho vô tủlạnh để qua đêm trong một vỏ hộp kín.
Các yến mạch với hạt chia hấp thụ sữa cùng sẽ mượt qua đêm, đem lại một kết cấu hệt như bánh pudding vào sáng hôm sau.
Yến mạch ngâm qua đêm giữ được đến 4 ngày khi được làm lạnh trong hộp kín. Điều đó có nghĩa là bạn có thể dễ dàng chuẩn bị phần lớn hơn rồi khi nạp năng lượng lấy một lượng vùa dùng và thêm những topping mếm mộ của bạn.
2. Yến mạch với bơ hạt đậu phộng sô cô la
Biến thể yến mạch qua đêm cơ phiên bản này gợi nhớ tới những cốc bơ hạt đậu phộng phổ biến.
Đơn giản chỉ việc thêm 1-2 muỗng bột cacao (15-30 ml) vào cách làm yến mạch dìm qua đêm cơ bạn dạng của bạn. Vào buổi sáng, trộn 2 thìa (30 ml) bơ đậu phộng tự nhiên và thoải mái và thêm một ít vụn đậu phộng, trái mâm xôi tươi, và chip sô cô la nhỏ tuổi để thêm hương vị và kết cấu.
Đậu phộng cùng bơ đậu phộng sẽ bổ sung thêm một lượng chất lớn lành rất mạnh vào món ăn, trong khi ca cao cùng quả mâm xôi bổ sung chất chống oxy hóa, là phần nhiều hợp chất có lợi giúp bảo đảm cơ thể các bạn khỏi bệnh tật.
3. Yến mạch thứ hạng nhiệt đới
Đối với cách làm yến mạch ngâm qua đêm nhiệt đới gió mùa này, thay đổi sữa với sữa chua trong công thức thành sữa dừa và sữa chua dừa. Sau đó, trùm lên trên một cố gắng hồ đào, rắc các mảnh dừa và những loại trái cây nhiệt đới như xoài, dứa hoặc kiwi. Vứt tủ lạnh nhằm qua đêm y hệt như công thức cơ bản.
Bạn cũng hoàn toàn có thể sử dụng trái cây khô, nhưng chúng ta nên xem xét giá chỉ trị bổ dưỡng của chúng. Thông thường, 1 phần trái cây sấy khô nên bé dại hơn 2-3 lần đối với cùng một phần trái cây tươi. Và nên lựa chọn các một số loại không ngọt cùng không sử dung dầu.
4. Yến mạch bí ngô
Bí ngô có khá nhiều chất xơ cùng vitamin C cùng K. Bọn chúng làm món ăn uống có mùi hương vị phong phú và có lẽ mộtchút bất thần vào bí quyết yến mạch ngâm qua tối này.
Bí ngô cũng là 1 trong nguồn beta carotene tốt, một đúng theo chất có thể làm giảm nguy cơ tiềm ẩn mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một trong những nhóm những tình trạng tương quan đến tăng nguy cơ mắc dịch tiểu đường nhiều loại 2 và căn bệnh tim.
Để triển khai công thức này, hãy thêm 50% cốc (120 ml) bí ngô xay nhuyễn vào bí quyết yến mạch dìm qua đêm và bỏ vào tủ lạnh. Vào buổi sáng, nêm nó với cùng 1 muỗng cà phê (5 ml) quế với nửa muỗng cafe (2,5 ml) phân tử nhục đậu khấu.
5. Bánh cà rốt
Cà rốt vô cùng giàu hóa học xơ với xếp hạng phải chăng về chỉ số đường huyết (GI), điều đó có nghĩa là chúng ít có tác dụng gây tăng nhiều lượng đường trong máu sau khi chúng ta ăn. Tương tự như túng ngô, chúng tương đối giàu beta carotene. Khung hình của bạn chuyển đổi hợp hóa học này thành vitamin A, rất đặc trưng đối với thị lực, tăng tốc và vạc triển tính năng miễn dịch của bạn.
Để chuẩn bị món ăn uống bổ chăm sóc này, chỉ cần trộn 50% cốc (120 ml) cà rốt xắt nhỏ, 1/4 cốc (60 ml) nho khô cùng 2 muỗng canh (30 ml) kem phô mai với các thành phần món yến mạch ngâm qua đêm cơ bảncủa bạn. Để trong tủ lạnh qua đêm, cùng trang trí nó cùng với cà rốt mới cắt nhỏ, một ít nho khô và rắc quế hoặc ớt vào buổi sáng.
6. Cpu sô cô la tệ bạc hà protein cao
Protein là một trong những chất bồi bổ được nghe biết giúp bớt cơn đói và làm tăng cảm hứng no.
Với khoảng chừng 13 gram mỗi cốc (240 ml), món yến mạch dìm qua tối cơ phiên bản đã cất một lượng protein vừa phải. Thêm sữa chua vào công thức của khách hàng và vứt thêm những loại hạt làm tăng lên hàm lượng protein lên khoảng 17 gram mỗi ly đã chuẩn bị (240 ml).
Nếu bạn thích nhiều rộng protein rộng nữa, hãy lưu ý đến kết hòa hợp 1-2 muỗng (15-30 ml) bột protein vào láo hợp. Điều này sẽ mang lại hàm lượng protein lên đến khoảng 20-23 gram mỗi cốc.
Để tăng thêm hương vị, hãy thêm một ít chiết xuất bạc tình hà và khóa lên trên với dâu tây giảm lát, sô cô la vụn nhỏ và một vài ba lá bạc tình hà. Cuối cùng, sử dụng 1 muỗng cà phê (5 ml) bột tảo xoắn nhằm có màu xanh tự nhiên, nhiều dinh dưỡng.
7. Yến mạch dìm cà phê
Công thức này là một cách thú vị nhằm ngâm bữa sáng của khách hàng với caffeine.
Thay cố kỉnh 1 ounce (30 ml) sữa bằng một tách espresso, hoặc đơn giản là trộn 1 muỗng cafe (5 ml) cafe xay hoặc cà phê hòa tung với lượng sữa ban đầu. Điều này bổ sung cập nhật thêm 30-40 mg caffeine vào yến mạch ngâm qua trong đêm của người sử dụng - một lượng nhưng nghiên cứu cho thấy thêm có thể đầy đủ để nâng cấp sự tỉnh giấc táo, thu hồi ngắn hạn và thời gian phản ứng. Thêm hoa quả tươi và những loại hạt nếu khách hàng thích.
Nếu mình thích hương vị của coffe nhưng muốn tiêu giảm lượng caffeine, chỉ việc thay thế cà phê espresso hoặc cà phê xay bằng rễ rau xanh diếp xoăn. Rễ cây rau củ diếp xoăn tất cả vị tựa như như cà phê nhưng tự nhiên không chứa caffeine.
Kết luận
Yến mạch ngâm qua cực tốt cho mức độ khoẻ với dễ dàng chuẩn chỉnh bị. Chúng hoàn toàn có thể được trải nghiệm cho bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ, là một trong những lựa chọn bữa ăn tiết kiệm thời gian.
Xem thêm: Top 9 Website Chơi Game Online Hay Nhất 2021 ❤️️ Top Web Game Hot Mới Nhất
Yến mạch ngâm trong đêm cũng rất linh hoạt, vày chỉ cần chuyển đổi topping bên trên sẽ đưa về một loạt những công thức mới.